5 idej kako uravnotežiti martinovo pojedino

Mario Sambolec
10 novembra, 2022

Na kaj pomislite ob godu sv. Martina?

Starejši med vami morda na zahvalo za dobro letino, preobrazbo “grešnega” v “pravo” vino, morda kak žgvacet. Četudi je komu vse našteto bolj tuje, se kljub temu najbrž ne brani dobrega vina in tradicionalne pojedine, ki navadno spremljata takšne praznike.

V tej objavi zberem nekaj idej za vse, ki vam veliko pomeni druženje z bližnjimi ob okusni hrani in pijači, vendar bi ob tem še vedno radi ohranili svojo prehrano v nekem normalnem, uravnoteženem okvirju, brez pretiravanja in slabe vesti na eni ali nevrotičnega odrekanja na drugi strani.

1. Najprej poskrbimo za potrebe po beljakovinah

Gos je na martinovo očitna izbira, a lahko jo nadomesti kakšna druga vrsta perutnine. Spodnjo mejo potreb na glavni obrok bo za večino predstavljala ena dlan mesa, po možnosti bolj pustega kot mastnega. V primeru veganske prilagoditve obroka naj bo na mestu beljakovin tofu, tempeh, sojin drobljenec, ali rastlinski nadomestek mesa, ki vsebuje večji delež beljakovin kot maščob.

Več:
Beljakovine v prehrani
Beljakovine za vegane

Feelgood_martinova-pojedina-beljakovine-gos

2. Zelenjava in priloga

Na martinovo bosta to najbrž rdeče zelje in mlinci. Količine in razmerje obeh bo seveda odvisno od tega, kolikšne so vaše energijske potrebe – v splošnem velja, da lahko krožnik dopolnimo z več zelenjave in manj škrobne priloge, če nimamo visokih energijskih potreb in obratno, če potrebujemo več energije, kot posledica visoke stopnje telesne dejavnosti.

Več:
5 dejstev o zelenjavi, ki vas utegnejo presenetiti
Zelenjava in sadje: Kaj ju naredi še bolj zdrava?

3. Maščobe

Večina zanemari beljakovine in zelenjavo, pretirava z maščobami, obremenjuje pa se z ogljikovimi hidrati. O beljakovinah smo že govorili, kar se maščob tiče, pa je past, ki si jo nastavljamo, njihova pretirana uporaba v obliki olj in zabel; Zelje je zabeljeno, da se sveti od maščobe, iz gosi se kar cedi, po mlincih dajmo ocvirke, ker zakaj pa ne, … vse to so načini, kako praktično podvojiti energijsko vrednost obroka, ne da bi ob tem občutno vplivali na njegovo količino.

Več:
Kaj pa maščobe?
Maščobe po zdravi pameti: Praktični in uporabni napotki.

Feelgood_martinova-pojedina-maščobe-zabele
Vir slike: https://odprtakuhinja.delo.si/recepti/domaci-mlinci-s-kislo-smetano-zabeljeni-z-zaseko/

4. Sladica

Ni razloga, da se s ciljem po vzdrževanju zdrave prehrane odrekamo sladici, ali izbiramo le takšne, ki so pripravljene po posebnih receptih (recimo brez sladkorja). Bo pa potrebno za sladico narediti prostor, začenši s tem, da se pri glavnem obroku ne najemo, kot da to počnemo zadnjič v življenju. Če kosilo ustrezno (porcijsko) omejimo – upoštevamo prejšnje tri točke – jo lažje umestimo v kontekst naših energijskih potreb. Tudi, če je bo Martinovo kosilo, s sladico povrh, prispevalo več energije (kalorij), kot ste je običajno vajeni uživati, lahko presežek pri enem obroku ustrezno kompenzirate prej oz. kasneje.

Več:
Zdrava prehrana ne pomeni to, kar večina misli

Feelgood_martinova-pojedina-sladica

5. Alkohol

Kot lahko naredimo prostor v svojem “energijskem rezervoarju” za sladico, velja enako tudi za kakšno enoto alkohola, če vam je zanj. Na primer 2 dcl vina = 250 ml piva = 2 x štamperle žganja = kos potice ali štrudla, zajemalka mlincev, žlica olja, masla ali ocvirkov, srednje velik krompir ali kos kruha, …. To seveda ni eksaktna enačba, niti lahko povsem enakovredno primerjamo energijo iz alkohola ter hrane. Na tak način poskušamo spodbuditi proaktiven načina razmišljanja o prehrani, skozi zamenjave namesto odrekanj.

Več:
Kaj pa alkohol?

Feelgood_martinova-pojedina-vino

Razumem, da je napisano zlahka opredeliti kot brezvezno kompliciranje. Na to odgovarjam, da zanemarjanje prav vseh točk, ki sem jih na kratko predstavil v tem zapisu in nadaljevanje s kombinacijo mastnih živil, skupaj z zabeljenimi prilogami, sladicami in še alkoholom prej, potem ter vmes, brez večjih težav užijemo toliko kalorij, kot jih v normalnih okoliščinah porabimo v celem dnevu ali dveh. Če seštejemo le presežke ob “posebnih oz. prazničnih priložnostih”, lahko že z njimi pojasnimo kakšen kilogram več na koncu leta, za kar pa naposled okrivimo vse kaj drugega.

Več:
Velike posledice majhnih racionalizacij

Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
V članku postavimo na prvo mesto dokaze o prehranski vrednosti jajc in pojasnimo kakšen je njihov dejanski vpliv na zdravje.
Obremenjujoči vzorci in neresnične informacije o prehrani, ki jih brezbrižno prejemamo in prenašamo, so kot virusi - neopazni, a kljub temu nevarni.