Kako pripraviti praznično pojedino, da bo bolj “zdrava”?

Mario Sambolec
15 decembra, 2021

“Ma komu se da z zdravo prehrano ukvarjati čez praznike!

Bi rekel nekdo, ki ne razume kateri kriteriji zares odločajo o koristnosti ali škodljivosti vplivov prehrane na zdravje.   

“A ni bolj važno kako se prehranjujemo v preostalem delu leta in ne v času praznikov”?

Seveda drži, da posebne prilagoditve v času praznikov niso potrebne, če je prehrana čez leto primerna. Ampak ni. Vsaj večinoma ne. Misel v navednicah najpogosteje delijo tisti, ki jih tudi čez leto ne bi šlo prehvaliti na področju prehranskih izbir.

Ta kratek, morda malce nenavaden, vendar aktualen in upamo, da tudi uporaben zapis namenjamo vsem, ki vas zanima kako prehransko “optimizirati” praznične pojedine z namenom omejiti energijski vnos na razumno raven. V naslednjem poglavju predstavimo pasti, ki so nevarne tudi za vas, v zadnjem pa naš razmislek o konkretnih nasvetih.

Kaj sploh pomeni »zdrava« prehrana in kdaj je dodatno kompliciranje pri prazničnih pojedinah smiselno?

Nepravilno razumevanje pojma “zdrava prehrana” in lastne racionalizacije z neupravičenim poveličevanjem določenih praks ter zanemarjanjem drugih – pogosto mnogo bolj pomembnih – oblikujejo okolje, ki je ugodno samo za prodajalce neumnosti.

Feelgood_praznične-pojedine-nerazumevanje-zdrave-prehrane

Če si predstavljamo, da je prehrana, ki dobro podpira naše zdravje ena velika reka, se mnogo ljudi trudi po njej veslati s krhkimi vejami, namesto s pravimi vesli. Krhke veje so v tej prispodobi izraz za osredotočenost na v širši sliki nezadostne metode (brez sladkorja in bele moke, brez mesa ali ogljikovih hidratov, brez aditivov in samo naravno, …), prava vesla pa predstavljajo temeljne principe zdrave prehrane (primeren energijski vnos in vnos makrohranil ter dosledno doseganje prehranskih potreb na način, ki je ustrezen posameznikovim ciljem, vrednotam ter njegovim zmožnostim).

Zato v kratkem definirajmo kaj zdrava in uravnotežena prehrana sploh pomenita. (Podrobnejši zapis na o tem najdete na povezavi). Ključne točke:

  • Zdrava prehrana je skupek prehranskih navad, ki nam:
    • omogočajo ohranjati zdravo telesno maso (ugodna telesna sestava, brez pretirane zamaščenosti in z zadostno količino mišične mase),
    • dosledno zagotavljajo potrebe po vseh hranilih, ki so ključnega pomena za naše trenutno ter dolgoročno zdravje.
  • Zdrava prehrana ni odvisna od enega obroka, temveč je povprečje vsega kar zaužijemo v nekem daljšem časovnem obdobju (recimo nekaj mesecev). Posamezen obrok ali eno samo živilo ne povesta prav ničesar o tem ali je naša prehrana zdrava ali ne.
  • Izraz “zdrav” ali “nezdrav” v kontekstu obroka ni najboljši način izražanja. Bolj smiselno se je vprašati ali je nek obrok za nas primeren ali neprimeren – ali je skladen z našimi cilji ali nas od njih oddaljuje.
Feelgood_zdrava-praznična-pojedina-odrekanje-stres

Če se manj primerni obroki v naši prehrani pojavijo zgolj občasno, recimo parkrat mesečno, kompliciranje ne samo da ni potrebno, ampak je lahko celo škodljivo (nevrotični in obsesivni poskusi nadzorovati svojo prehrano v prav vsaki situaciji, največkrat niso izkaz zdravja, ampak motenj). Več: Temna plat “zdrave” prehrane

V praksi se pogosteje srečamo s posamezniki, pri katerih se manj primerni obroki pojavljajo bolj pogosto – recimo na tedenski ravni. Pomislite na situacije, kjer si sledijo razna praznovanja, rojstni dnevi, pikniki, prazniki itd. … Korona gor ali dol, ljudje so bili ljudje, na odprtem ali skritem. V takšnih primerih, ki jih sicer radi popredalčkamo kot redke priložnosti, čeprav v bistvu sploh niso tako redke, so takšni in drugačni »praznični obroki« prej pravilo kot izjema.
Več: Saj je samo en kos potice

Na druženjih nimamo ravno navade postreči neko pusto beljakovinsko živilo, malo priloge, zelenjavo in sladico z manj kalorijami. Pa tudi nazdravljanja s kombučo ali zelenim čajem še nismo prevzeli (hvala bogu). Zato je smiselno razmisliti kako obroke ob izjemnih, pa vendar neredkih priložnostih izbirati tako, da bodo ti bolj primerni oz. da nas ne bodo počasi in vztrajno oddaljevali od zdravega telesnega stanja.

5 nasvetov kako optimizirati praznične pojedine

  1. Obrok zgradite okoli beljakovinskih živil.
    • Tu pridejo najbolj v poštev različni kosi bolj pustega mesa, ribe, jedi s stročnicami in mlečni izdelki (siri, jogurt, …), po možnosti iz posnetega mleka. Našteta živila sodijo med nasitna, hranljiva in manj kalorična. Beljakovinam nasploh lahko rečemo tudi “ročna zavora apetita”, saj njihova zadostna količina pri obroku pomembneje prispeva k večjemu občutku sitosti ter lahko prepreči prenajedanje. Ali slednje vsaj občutno omeji.
    • Več: Beljakovine v prehrani
  2. Dodajte zelenjavo.
    • Ni pomembno katero – kar imate radi in je na voljo ter v količinah za katere še veste, da vam načeloma ne povzroča prebavnih težav. Tudi zelenjava je načeloma nizkokalorična (če ni izdatno zabeljena z maščobami) in hranilno bogata, še dodatno okrepi sitostni učinek beljakovin ter prispeva hranila, ki jih beljakovinam primanjkuje. Pri zelenjavi bi načeloma lahko napisali več je boljše, pa vendar moramo upoštevati nemalo tistih, ki jim večje količine zelenjave (vlaknin), posebej surove in fermentirane, povzroča mučno črevesno nelagodje.
    • Več: Zelenjava in sadje: Kaj ju naredi še bolj zdrava?
  3. Na tej točki, če upoštevate prejšnja koraka, je pred vami tretjina beljakovin in vsaj tretjina zelenjave. S tem ste poskrbeli za tisti del obroka, ki mu lahko rečemo “za zdravje” in za večino bo upoštevanje tega že ogromen napredek v smislu sestavljanja obrokov. Preostane le še izbira priloge, ki jo lahko imenujemo tudi “energijski del” – o tem v naslednji točki.
  4. Na energijsko stran obroka štejemo škrobne priloge in maščobe (zabele, polivke, mastna živila in dodajanje maščob pri pripravi jedi). Največkrat se zafrknemo, ko si naložimo preveč jedi, ki združujejo oba vira energije – žganci z ocvirki, pašta s semetanovo omako, krompir v luži olja ali masti, kruh z maslom, ipd. Pogosto se to zgodi kot posledica premalo beljakovin in zelenjave. Upoštevajoč, da med energijski del spada tudi alkohol, je v primeru njegovega uživanja ob hrani smiselno ne pretiravati z dodajanjem škrobnih prilog, še posebej ne takšnih, ki vsebujejo tudi veliko maščob.
  5. Pustite prostor za sladico. Ne, nimamo posebnega prostora v želodcu za sladko 😉 Za vse točke bo zanjo potrebno prihraniti prostor, zato se pri glavnem obroku se ni potrebno najesti, kot da to počnete zadnjič v življenju. Na tak način sladica ne bo prispevala zgolj še več presežnih kalorij od vaših potreb, ampak lahko zaokroži energijsko relativno nadzorovan obrok.
  6. Za bonus točke: Recite ne grickanju kasneje oz. med obroki. V obdobjih, ko so energijsko bogati obroki relativno pogosti, so vmesni prigrizki povsem nepotrebni in praviloma predstavljajo le vir odvečne energije. Ta je kljub zanikanju in ponujanju alternativnih hipotez osnovni razlog za pridobivanje odvečnih kilogramov, katerih se v januarju množično trudimo »razstrupiti«.
Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
Vadba za moč v največji meri omogoča pridobivanje in ohranjanje mišične mase ter kostne mineralne gostote.
Kakšna je vloga beljakovin (proteinov) v naši prehrani in koliko jih v resnici potrebujemo?