Je res za vse kriv sladkor?

Priznam, nekaj časa sem tudi jaz pihal v ta rog. Če je pa tako popularen in lepo zveni, kot Madonna na playback. Ampak, ko te enkrat zadane zvok resnice je sprenevedanja konec: Sladkor ni »droga« in kraljica popa zveni v živo kot glavna pevka naključne bjelovarske grupe za svatbe.

Pravzaprav sem kar malo nostalgičen. Spravljam se namreč na mit, ki je prvič odkar pomnim združil pogosto nasprotujoča si prehranska pola: na eni strani sta nizko-hidratna in visoko-maščobna lchf oz. keto, na drugi pa najdemo izključno (vegan) ali pretežno rastlinsko prehranjevanje (t.i. plant-based). Ne glede na pripadnost pod eno izmed prvih točk na sprejemni pogodbi piše: Sladkor je hudičevo seme.

Očitno, saj se mu nista uspela upreti niti Adam in Eva – kljub temu, da sta bivala v raju, sta morala utrgati tisto sladko jabolko. Razlog mora biti njuna »odvisnost« od sladkorja. Če bi z drevesa bingljal mandelj, bi se zgodovina zagotovo pisala drugače. Tako je postal raj rezerviran samo za tiste, ki povrh spoštovanja vseh gospodovih zapovedi ne jedo »navadnih« tortic, temveč zgolj takšne, ki vsebujejo namesto sladkorja same »zdrave« maščobe.

Šalo in sarkazem na stran. V nadaljevanju bomo preverili, če »odvisnost« od sladkorja v strokovni literaturi res obstaja; ali je sladkor dejansko tako škodljiv in nevaren, kot se mu pogosto pripisuje in v kakšnih situacijah je sladkor ključnega pomena za optimalno delovanje našega telesa.

Smo res odvisni od sladkorja?

Trditi, da je človek odvisen od določenega živila se mi zdi podobno kot reči, da smo odvisni od dihanja ali opravljanja straniščnih potreb. Ljudje smo, torej smo odvisni od hrane in sladek okus paše v kontekst naše evolucije ter bioloških potreb. Kdor misli drugače, naj poišče osebe, ki se »zadevajo« z belim kristalnim sladkorjem kar na žlico, direkt’ iz kilske embalaže.

Raziskava iz leta 2016 z naslovom Sugar addiction: the state of science, pravi: “Given the lack of evidence supporting it, we argue against a premature incorporation of sugar addiction into the scientific literature and public policy recommendations”. V prevodu: izraz “odvisnost od sladkorja” nima znanstvene podlage, zato lahko sladkor prenehamo kriviti za vse po spisku (in njegove učinke enačiti z drogami).

Sladkor ali maščobe?

»Ampak, jaz sem »odvisna« od čokolade in ko mi »pade cuker«, vedno posežem po njej. Ali tortici. Ali piškotih. Kako boste to razložili?«

Precej enostavno. Ne čokolade ne tortice niso cuker, vsaj same po sebi ne. Gre za kombinirana živila, ki jih odlikuje svojevrstna mešanica sladkega, mastnega in slanega okusa. Ta lahko najpogosteje razdelimo v dve skupini:

1. Mastno-sladka živila: čokolada, piškoti, sladice, sladki namazi, sladoled, …
2. Mastno-slana živila: čips, smoki, slani oreščki, slani namazi, hitra hrana, …

Ironično je, da sladkor v naštetih živilih skoraj nikoli ne predstavlja večinskega deleža energije. Poglejte:

Gre torej za kombinacijo okusov, ki naredijo živilo visoko-palatibilno (neustavljivo okusno) in se z njim lažje prenajemo preko svojih energijskih potreb. Tukaj seveda ni kriv samo sladkor. Slednji je, kot sol ali izbrana maščoba, zgolj »spodbujevalec« našega apetita.

Pogosta nuja po sladko-mastni hrani je večkrat posledica neurejene prehrane in manifestacija pomanjkanj določenih hranil, kot lastnost ali celo pomanjkljivost našega karakterja.

Ko se nam lušta sladko, si ne stresemo vrečke sladkorja v usta. Željo največkrat potešimo s kombiniranim, sladko-mastnim živilom, katerega največji delež kalorične vrednosti v bistvu predstavljajo maščobe in ne sladkor.

Sladkor in pridobivanje telesne mase

Sladkor se pogosto predstavlja kot samostojen krivec za moderno epidemijo debelosti. Redil naj bi kar sam po sebi, če se mu že samo približamo ali ga grdo pogledamo. Temu seveda ni tako.

Pridobivanje odvečnih kilogramov oz. maščobnih zalog ni odvisno od prisotnosti ali odsotnosti posameznega živila (ali skupine živil). Vzrok je prekomerno uživanje energije/kalorij (s hrano in pijačo) relativno na svoje potrebe.

Naslednji diagram je precej zgovoren že sam po sebi in postavlja zgornje dejstvo v širši kontekst razumevanja:

Preteklo polovico stoletja je debelost na populacijski ravni v porastu in to porast pojasnjuje dodatnih 500 kalorij, ki jih v povprečju užijemo več. Od tega kar 400 kalorij preko naših dnevnih potreb prispevajo rastlinske maščobe in (predelana) žita, ne sladkor.

Vzrok debelosti in z njo povezanih kroničnih »modernih« bolezni ni v sladkorju »per se«, temveč se skriva v spremembah navad in vzorcev prehranjevanja, ki so pod vplivom sodobnega prehranskega okolja. Visoko predelana, energijsko bogata živila »dizajnerskega« okusa so postala poceni, priročna, lahko dostopna in oglaševana praktično na vsakem koraku.

Sladkor in športniki

Ogljikovi hidrati (OH) v obliki enostavnih sladkorjev so vir hitro dostopne in lahko prebavljive energije, ki je v določenih situacijah potrebujemo občutno več kot v drugih. Pomislite na vzdržljivostne kolesarje, plavalce, tekače maratonce in druge športnike, ki so v pogonu na visokih obratih po več ur dnevno.

Preberite več: Kaj pa ogljikovi hidrati?

Vnos OH lahko pod ekstremnimi pogoji dosega tudi 18 gramov na kilogram (kg) telesne mase na dan. To za 70 kg težkega posameznika pomeni, da mora užiti kilogram riža in več. Ker bi bilo to skrajno nepraktično in bi močno obremenilo prebavo, si športniki na vrhunskem nivoju verjetno brez izjeme in na številne načine pomagajo s sladkorjem v obliki gelov, napitkov, energijskih čokoladic, ipd.

Pri večini oblik športa in bolj intenzivnih oblikah telesne aktivnosti nasploh, se sladkor uporablja kot preferenčen vir energije. Mislite, da bi šlo športnikom še bolje, če bi sladkor nadomestili z bolj polnovrednimi OH, ki imajo nižji glikemični indeks? Ponudimo naslednjič Rogliču in Pogačarju pred dirko namesto gelov malo pasulja in smutije iz ohrovta za zapolnitev glikogenskih rezerv pa vrečko oreščkov? Bognedaj.

Športniki so populacija pri katerih je sladkor v mnogih situacijah ključnega pomena za optimalno delovanje telesa in nemoteno premagovanje bremen.

Poznamo kar nekaj takih športnih situacij v katerih je sladkor več kot zaželen, celo nujen za optimalen performans in dosego želenih ciljev:

1. Tekom dalj časa trajajočih treningov/tekem je smiselno dodajanje sladkorjev v športnikovo prehrano, saj ima to lahko pozitiven vpliv na zmogljivost.
2. Veliko breme treninga, ko je športnik v obdobju baze ali na pripravah ter so energijske potrebe športnika še posebej visoke.
3. V primeru pridobivanja mišične mase. Predpogoj pridobivanja mase je energijski presežek – uživati je potrebno več energije kot je porabimo. V določenih scenarijih je koristno dodajanje energijsko gostejše hrane oziroma živil, ki so bogatejša s sladkorjem. Naslednja točka kaže na konkreten primer.
4. Pomanjkanje apetita. V praksi se pogosto srečujemo z mladimi športniki, ki imajo po eni strani zelo visoke energijske porabe, sočasno pa precej slab apetit. V takih primerih je energijsko gostejša hrana, ki vsebuje večji delež sladkorja, še kako uporabna.
5. Pred začetkom dalj časa trajajoče dirke. Tukaj se pogovarjamo predvsem o daljših vzdržljivostnih preizkušnjah v okviru prehranske strategije polnjenja glikogenskih rezerv.

Sladkor v obliki gelov, napitkov in ploščic, mišice med delom hitro izkoristijo kot vir energije, ki ne predstavlja dodatnega bremena za našo prebavo.

Nihče ne pravi, da mora prehrana v primerih 2, 3 in 4 temeljiti izključno na sladkorju. Od določene točke dalje je doseganje energijskih potreb z manj predelanimi živili skrajno nepraktično, tudi nemogoče in potencialno celo zdravju škodljivo (slabost ter driska zaradi preobremenjene prebave na primer).

Sladkor v življenjskem kontekstu

Osnovna okusa, ki ju je prvobitni človek iskal v naravi, sta bila sladko in slano. To je bila garancija za energijo (kalorije) in hranila (maščobe, beljakovine, minerali, vitamini), ki jih potrebujemo za preživetje.

Tako smo naravnani še danes. Težnja po iskanju vedno novih in raznolikih okusov je del naše biologije. Zato smo, za razliko od kosmatih vrstnikov milijone let nazaj, splezali z dreves, se naučili kuhati in s tem prišli do bolj hranljivih virov hrane (meso, drobovina, divje rastlinske vrste). Tako nam ni bilo več treba večino dneva potrošiti za glodanje surovih semenk, bilk ter koreninic.

Sladko je signal, da je živilo v naravi zrelo in hranljivo. Pomislite na sezonsko sadje, sladkaste pečene gomolje, tudi med in podobne naravne priboljške. Danes imamo poleg tega na voljo tudi rafiniran sladkor v raznih sladicah, keksih in preostalih zgoraj predstavljenih živilih. Ta nas crklja enako, v določenih primerih celo bolj prijetno in je vseprisotna moderna realizacija naših prvinskih nastavitev.

Okolje

Hrana je socialno mazivo in cuker pri tem ni nobena izjema. Poznate družbeni dogodek, ki ni povezan s hrano? Bi moral res temeljito pomisliti … razna slavja, rojstni dnevi, pogostitve, obletnice, zmenki, še na porokah je hrana po pomenu tik za obleko neveste. Sladice in alkohol še posebej.

Marsikdo si v spodbudnem okolju privošči več kot sicer. Dodatno porcijo, ekstra košček kolača, bolj poln kozarec vina, … vse, kar se ob naključni večerji doma verjetno ne bi zgodilo. V tem primeru je torej okolje »gas«, hrana pa zgolj izbrano gorivo.

Rešitev: Na dogodek ne pridite sestradani in se obkrožite z ljudmi, ki razumejo vaš cilj, v kolikor je ta zahteva obvladati se v oazi dobrot. Ni potrebe odreči se prav vsemu kar vas mika, vseeno pa lahko izberete in izbire tudi pokompenzirate – bom kos torte, vendar ne koktejla poleg, ali ne bom torte in raje tisto pito, ki se spogleduje z mano. Ali bom kar oboje in jutri Šmarka.

Navade

Večina nas poje več, če pri jedi nismo prisotni oz. smo z mislimi drugod. Takrat jemo dokler ne zmanjka in to je lahko precej za mejo, ko je bilo že dovolj. To se pogosto zgodi pri prehranjevanju med gledanjem televizije, mimogrede v službi, pred računalnikom, med branjem, … prijatelj mi je zaupal, da je bilo v njegovi družini po kosilu vedno na sporedu še nekaj sladkega. Brez tega se ni vstalo od mize in ne glede kako obilen obrok užije danes, še vedno čuti ta vzorec. Pri zajtrku ni problem, med obroki tudi ne, le pri kosilu.

Rešitev: Razbiti navado se včasih zdi težje kot kamen. Bodite pretkani. Če navade ne zmorete povsem spremeniti, jo prilagodite.

Poiščite prostor ter kontekst za svoje izsrednosti pri prehrani. Je sladica pri kosilu za vas nujna? Naredite prostor zanjo z več telesne dejasnosti ali se odrecite določenemu deležu kalorij zanjo pri zajtrku, malici oz. večerji. Če si pri svoji inačici najljubše sladice ne znate mere, takšno jed raje rezervirajte za posebne priložnosti. Na primer kos za vsako olimpijsko medaljo slovenske reprezentance v kegljanju 🙂

Preberite več: Novoletne zaobljube – kaj storiti, da nam tokrat uspe?

Čustva

Ljudje si večinoma lastimo nekaj hedonističnega; jed, pijačo, okus, rutino, … nekaj, čemur se le stežka upremo oz. odrečemo. Zame je to dobra skutna pita. To bi lahko jedel dokler se ne razpočim. Marsikaj drugega ne. Lahko postaviš predme škatlo Domačica piškotov in vzel bom enega, morda dva (ajde tri), ne bom se pa z njimi basal do nezavesti. To ni moj »sprožilec«. Domačica zame ni skutna pita.

Nekoč sem imel na prehranskem svetovanju stranko, ki je zase trdila, da je »odvisna« od hladne piksne kokakole. Ampak mora biti piksna in hladna, je poudarila ter dodala: »Tista v flaši nima enakega okusa in mi ne potegne«. Če bi ji šlo le za šus sladkorja, bi izbrala tudi navadno ali kakšno drugo gazirano pijačo. Pa je ne.

Potem je tu stres, vsem dober znanec. Eni pod njegovim pritiskom ne jemo nič, drugi vse kar pride pod roke. Ter žalost, razočaranje, veselje in sreča. Čustva vplivajo na centre v možganih, ki uravnavajo vse od srčnega utripa, krvnega pritiska, prebave, občutkov bolečine, do želje po hrani.

Rešitev: Če si želite hrane, ker ste lačni, tesnobni, osamljeni ali utrujeni, spremenite noto – pojdite na sprehod, opravite nekaj vaj, privoščite si kratek spanec, … ali enostavno prepoznajte vzrok in izberite primernejša živila za potešitev (pol čokolade namesto cele ali neko sladico, ki je manj kalorična in ne bo doprinesla toliko odvečnih kalorij).

Preberite več: Zdrava prehrana ne pomeni to, kar večina misli

Viri

1. Alcock, J., Maley, C. C., & Aktipis, C. A. (2014). Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms. BioEssays : news and reviews in molecular, cellular and developmental biology, 36(10), 940–949. https://doi.org/10.1002/bies.201400071
2. Westwater, M. L., Fletcher, P. C., & Ziauddeen, H. (2016). Sugar addiction: the state of the science. European journal of nutrition, 55(Suppl 2), 55–69. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1229-6