Izotoniki so napitki, ki se jih primarno uporablja med vadbo z namenom izboljšati telesne zmogljivosti. Pogosta so priporočila o uporabi izotonikov za boljšo hidracijo, predvsem v času povišanih zunanjih temperatur in izdatnejšega potenja.
Uporaba pijač pod to klasifikacijo je postala dandanes izrazito splošna. Flaške na katerih piše Isostar, Gatorade in drugo, so postale obvezna oprema za praktično vse vzdržljivostne športnike. Še več, izotonične pijače vidim srkati celo obiskovalce fitnesa, medtem ko hodijo na eliptični napravi in vmes gledajo televizijo.
Je to potrebno ali nesmiselno? Kaj sploh vsebuje dober izotonik in za koga je dejansko primeren? O tem v nadaljevanju …
Zakaj in kdaj uporabiti izotonik?
Naše telo lahko pridobiva energijo iz najrazličnejših virov. Izstopata ogljikovi hidrati (OH) in maščobe, vendar so OH tisti, ki jih ima naše telo za ta namen »najraje«, še posebej v kontekstu visoko intenzivne vadbe. Razlog?
OH omogočajo daleč najhitrejšo obnovo osnovne energijske valute naših celic, imenovane ATP (adenozin trifosfat).
Zaloge OH nosimo s seboj v obliki glikogena, predvsem v mišicah, tudi v jetrih in nekaj malega v možganih. Če se lotimo dlje časa trajajoče fizične preizkušnje je tako ključnega pomena, da pričnemo z uživanjem OH še preden se zaloge izpraznijo.
Kako vnašamo OH?
Smiselno je poseči po enostavnih oblikah, ki se hitro prebavijo, razgradijo ter jih naše mišice zlahka izkoristijo kot vir energije. V praksi to poteka s pomočjo različnih gelov, energijskih tablic in seveda izotoničnih napitkov.
Izotoniki so tako eden izmed načinov doseganja potreb po energiji v času visoko intenzivne vadbe in posledično lahko pripomorejo k boljši zmogljivosti ter manjši pojavnosti mišičnih krčev oz. muskelfibra. Ampak, velik AMPAK, njihova učinkovitost bo odvisna od tega ali so primerno sestavljeni.
Kaj vsebuje kvaliteten izotonik?
Dobri izotoniki se ločijo po vsebnosti, virih in razmerjih virov enostavnih OH.
Glede vnosa OH med vadbo lahko podamo naslednja splošna priporočila:
- Vnos OH za aktivnosti, ki so krajše od ene ure, načeloma ni potreben; še posebej, če aktivnost ni visoko intenzivna.
- 30 do 60 gramov OH na uro za aktivnosti dolge med približno 60 min in 2,5 ure.
- 90 + gramov OH na uro iz mešanih virov za aktivnosti daljše od 2,5 ure.
Poznamo različne oblike enostavnih ogljikovih hidratov. V kontekstu športne aktivnosti sta ključni glukoza in fruktoza. Obe obliki imata drugačen način presnove in le v tandemu omogočata najboljši učinek.
Slednje je še posebej pomembno pri daljših vzdržljivostnih preizkušnjah, ko se vnaša preko 60 gramov OH na uro. Telo ima namreč omejene kapacitete presnove ene oblike OH, ki znaša približno 1 gram na minuto oziroma 60 gramov na uro. S kombiniranjem različnih virov med seboj zaobidemo ta problem.
Kot najbolj »optimalno« razmerje priporočamo razmerje med glukozo in fruktozo približno 1 proti 1 (oziroma natančneje 1:0,7 v korist glukoze).
Kaj pa elektroliti?
Poleg OH v izotnikih najdemo še nekaj – elektrolite. Med njimi se najpogosteje propagira magnezij kot nekaj, kar je izrednega pomena za performans in manjšo pojavnost krčev. O magneziju si lahko podrobneje preberete v naslednjem članku.
Resnica je, da elektrolitov ne izgubljamo s potenjem. Vsaj v bistveni meri ne. Izjema je natrij, zaradi katerega sta slana tako sol, kot naš znoj. Na vnos tega minerala je v bistvu najbolj potrebno popaziti, še posebej v razmerah, ko se intenzivneje potimo.
Kar se tiče ostalih elektrolitov: Za veliko večino ljudi, ki ni »ekstremno« fizično aktivnih, dodajanje elektrolitov najbrž ne bo smiselno. Izjema so morda osebe, ki iz takšnih ali drugačnih razlogov ne morejo ali ne želijo uživati dovolj sadja, zelenjave, stročnic in na splošno raznovrstne ter uravnotežene polnovredne hrane.
Preberite več: Zdrava prehrana ne pomeni to, kar večina misli
Za koga je izotonik primeren in v kakšnih situacijah?
Upoštevajoč, da je izotonik napitek, ki je sestavljen primarno iz mešanice sladkorja in elektrolitov, je kot tak v osnovi neškodljiv in v primernem kontekstu primeren za vsakogar. Ob tem pa ni smiselno zanemariti, da gre za pijačo z nezanemarljivim deležem energije, ki ga v takšni – tekoči – obliki lahko užijemo hitro in zlahka.
Izotonične pijače a) so tako rekoč “idealne” za športnika – v situaciji, kjer potrebuje veliko energije takoj – in b) prej odveč za nekoga, ki ima nižje energijske potrebe, pretežno sedeč način življenja ter želi izgubljati/ohranjati telesno maso.
S tem v mislih bi težko rekli, da je izotonik zelo koristen za širšo populacijo, zgolj z namenom boljše hidracije v času povišanih zunanjih temperatur ali ob pospešenem potenju. V takšnih primerih in tudi na splošno raje svetujemo:
- Poskrbite za primerno hidracijo z uživanjem manj predelanih živil, z dovolj sadja in zelenjave.
- Pijte dovolj vode ter drugih nekaloričnih pijač po občutku žeje.
- Spremljajte barvo urina – dobra hidracija je videti svetlo rumeno.
