Prehrana za zdravje in prehrana za videz

Mario Sambolec
30 maja, 2017

Prehrana za zdravje in prehrana za videz (telesno sestavo) nimata nujno enakih prioritet.

Zdrava prehrana je stanje v katerem posameznik znotraj kaloričnega ravnovesja (količina kalorij, pri kateri se ne redi, niti ne hujša) uspe telesu priskrbeti vsa potrebna hranila. Če mu to uspeva dolgoročno, potem lahko rečemo, da se prehranjuje zdravo.

Iz te definicije lahko zaključimo, da so pri prehrani za zdravje najpomembnejši dejavnik kalorije – njihovo ravnovesje – ter na drugem mestu viri teh kalorij – kvaliteta živil, ki jih izbiramo.

Preberite več: Kaj v resnici pomeni zdrava in uravnotežena prehrana?

Če dolgoročno uživamo več kalorij, kot jih potrebujemo ali uspemo potrošiti skozi gibanje, lahko pričakujemo porast telesne teže, deleža maščobe in s tem višje tveganje za kopico zdravstvenih težav. Sem spadajo sladkorna bolezen, srčno-žilne nepravilnosti, povišan pritisk, težave s holesterolom, idr.

Webinar: Maščobe, holesterol in srčno-žilno zdravje.

Prehrana za zdravje

Feelgood_Prehranska-piramida-za-zdravje
Feelgood prehranska piramida za zdravje

Prekomerna telesna teža je najbolj natančen napovedovalec smrtnosti iz vseh vzrokov (vir).

To v bistvu pomeni, da ni važno ali se izogibamo cukru ali ne, jemo kruh ali ne, … če smo pretežki, predvsem na račun odvečne telesne maščobe, zagotovo nismo optimalno zdravi oz. je naše tveganje za pojav različnih bolezni in smrt iz vseh razlogov občutno višje.

Verjetno bo zdravstveno stanje posameznika z normalno telesno težo, ki si privošči sem ter tja kakšno »pregreho« boljše, kot pretežke osebe, ki se je uspela zrediti na izključno bio/eko/domači/”superhrani“.

Telesu je prav malo mar za našo prehransko filozofijo; za etična, moralna prepričanja ter mnenja, ki temeljijo na selekciji pristranskih informacij ali konkretni prehranski znanosti. Od nas zahteva hranila in dokler zadostimo vsaj minimalnim potrebam, lahko uspevamo na najrazličnejši prehrani – s povsem drugačnim razmerjem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

MARIO SAMBOLEC

Posamezna živila so v tej zgodbi le ponudniki hranil in sama po sebi nimajo “pozitivnih” ali “negativnih” lastnosti. Enostavno so. Kot kos obleke v izložbi trgovine.

Oblačila imajo značilne cene, so drugačne kvalitete in produkt različnih blagovnih znamk, tako so tudi živila lahko živalskega porekla, rastlinskega ali industrijskega – z več hranili ali manj.

Originalni Hugo Šef iz Milana je boljše kvalitete, kot Amidaš iz Ljubljanske pokrite tržnice. To ni stvar debate. Podobno so ribe bolj vsesplošno hranljive od paprike na primer. Imajo več za zdravje potrebnih hranil. To ni moje mnenje, temveč dejstvo. Lahko mi niso všeč po okusu, vonju, videzu ali čem drugem, ne morem pa reči, da so škodljive.

Sami izbiramo svoje znamke oblačil in podobno se lahko sami odločamo za vire svoje prehrane. Če mi pristaja Under Armour, super, ampak to ne pomeni, da je Nike zanič. Če sem proti cukru, dobro zame, ni pa zato beli kristal avtomatsko vzrok vsega hudega. Če se odločim za vegetarijansko prehrano, je to moja izbira. Vendar trditi, da je meso škodljivo, toksično, ogrožajoče za okolje in rakotvorno je iz vidika znanosti neosnovano. Želite jesti samo surovo? Naj vam tekne in blender dobro služi, le ne trosite naokoli, da je kuhana hrana “mrtva”, ker ni. Razumete poanto? Izberimo kakor želimo, vendar ne trdimo, da je to najboljše kar »za vse« po vrsti.

Pri prehrani ni veliko “pravil”, če sploh katero, ki bi držala kar za vsakogar, v vsaki situaciji ali za vedno.

Prehrana veganov

Prehrana veganov temelji na ogljikovih hidratih (OH), pogosto uživajo malo maščob (predvsem živalskih, bi rekel Cime), tudi beljakovine bi lahko pri večini iskali z lupo.

Kljub očitnim omejitvam so ozaveščeni posamezniki naklonjeni izbirati skoraj izključno nepredelana živila – veliko različne zelenjave, sadja, stročnic in polnovrednih žit – zaradi česar jim gre lahko tak način prehrane prav dobro od rok in omogoča dolgo življenjsko dobo.

Pod predpostavko, da si zagotovijo dovolj energije (kalorij) in nekaterih ključnih hranil (železo, vitamin B12, vitamin D in cink), res ne potrebujejo svaril o “nevarnostih” njihovih izbir. Posebej ne s strani nekoga, ki ne premore niti zrno njihovega (granatnega jabolka) odnosa do hrane (vir).

Prehrana vegetarijancev

Vegetarijanci poznajo bistveno manj omejitev od veganov in si dovolijo obleči še kakšno kakovostno “znamko”, kot na primer jajca ter ribe.

Posledično je doseganje kriterija št. 2 zdrave prehrane (zadosten vnos hranil) za njih precej enostavno. Pravzaprav so s tega stališča bližje vsejedcem kot veganom. Njihova makrohranila so v splošnem bolj enakomerno razporejena, predvsem na račun več maščob in malo manj OH, dočim tudi tu ostajajo beljakovine pogosto pod priporočenimi vrednostmi za preprečevanje s starostjo pogojene izgube mišične ter kostne mase (vir).

Iz vidika dolgoživosti vegetarijanstvo – izključevanje mesa samo po sebi – ne kaže prednosti napram vsejedstvu (vir). Študije, ki pravijo drugače, pogosto vključujejo mnogo drugih spremenljivk (redna telesna aktivnost, odsotnost kajenja, manj sladkorja in alkohola), ki so poleg odsotnosti mesa tudi značilne za vegetarijance, zato je izpostaviti zgolj eno in zanemariti ostale plod potrditvene pristranskosti, ne objektivne znanosti.

Feelgood_diete

Fitnes prehrana

“Beljakovinojedci” so fitnes modeli – včasih dobesedno – in radi posegajo po živilih kot so jajca in beljaki, posneta skuta, beljakovine sirotke v prahu (ang. whey), kosi mesa brez veliko pripadajoče maščobe in vse vrste rib. Praviloma živijo podobno dolgo, kot vegi predhodniki in niso zakisani s fuč ledvicami, kot bi nekateri radi verjeli (vir).

LCHF/KETO prehrana

“Maščobojedci” slišijo na ime keto, bolj splošno tudi LCHF in so neke vrste “kontra” vegani. Slednji so pičeni v OH skrajnost, prvi pa forsirajo le maščobe in to živalske za nameček.

Kot ne poznam ljudstev izven moderne civilizacije, ki bi bila namenoma veganska in tako dolgo časa (ne mislim nekaj let, temveč skozi generacije), ne poznam niti kako se dolgoročno obnese ketonski način prehrane pri katerem več kot 70-80 odstotkov kalorij predstavljajo maščobe.

Obe vrsti adaptacije sta seveda možni (očitno ima Ceca prav, ko v svoji pesmi z naslovom Beograd zapoje: Živ se čovek na sve navikne … :), vendar je v naravi pogosto prekinjena s priložnostnimi ogljikovimi hidrati, kot je sezonsko sadje, med, idr., ali v primeru pretežno rastlinojedih ljudstev takrat, ko uspejo sklatiti kakšno ptico z neba, ujeti ribo ali se sladkajo s praženimi žužki.

Skratka, človek je očitno jedel, kar je imel večinoma na voljo v danem okolju. Vodila nas je potreba po kalorijah in hranilih*. Dokler so to zagotovili je bilo zdravje na varnem, ne glede na glavo obrnjena razmerja posameznih makrohranil. Zanimivo, ne? Zakaj se potlej prerekamo, vsaj kar se zdravja tiče, če imamo pa lahko očitno vsi prav (vir)?

*V knjigi Nutrition in Physical Degeneration (Weston A. Price) piše, da je opazoval določena ljudstva namenoma iskati in častiti določene vire prehrane (surovo mleko, kri, mast, drobovina, fermentirana hrana) kljub obilju rastlinske prehrane (sadje, zelenjava, gomolji, žita, stročnice, …). Najverjetnejši razlog zakaj so nekateri ključni vitamini za človeško zdravje in razvoj – vitamin A, D, K2, B12– ki se v večjih količinah in razpoložljivih (aktivnih) oblikah nahajajo v živalskih virih prehrane in/ali po določenih postopkih obdelave (kot je fermentacija v primeru zelenjave, sadja, žit in mleka).

Kaj je drugače pri prehrani za videz (in športni rezultat)?

Feelgood_Prehranska-piramida
Feelgood piramida za videz in športni rezultat

Prehrana za videz in športni rezultat

Pri prehrani za videz ne mislimo več le o zdravju, temveč so lahko pomembnejši drugi cilji. Trebušnjaki kot očiten primer, nadpovprečna količina mišične mase, hitro hujšanje, dolgoročno vzdrževanje skrajno nizkega odstotka telesne maščobe, … tudi športni dosežek lahko umestimo v to kategorijo (estetski športi kot je bodybuilding, manipulacije s težo pri borilnih športih, idr.).

Pri odstotkih maščobe se lahko zmenimo nekako tako:

  • 10 % in nižje za moške in 15 % za ženske – razturate. Siliti nižje ne bo prineslo zdravstvenih koristi, le estetske prednosti in bo pa za večino zahtevalo precej omejitev, odrekanj ter žrtev.
  • 10-15 % za moške in 20-25 % za ženske bo povsem ok in nekakšna zdravstvena “zlata sredina”. Trebušnjaki sicer so, ampak se skrivajo in jih je treba priklicati na spregled z napenjanjem pod določenimi koti in svetlobo.
  • 20 % in več za moške in preko 30 % za ženske? Malo reda bi vsekakor koristilo. Trebušnjaki so samo še trebuh, vedno več pasti ogroža tudi zdravje.

Oba cilja – prehrana za zdravje in videz – si delita energijski vnos kot najpomembnejši dejavnik uspeha.

Če je kalorij kronično premalo ali dolgoročno preveč, bo problem. V prvem primeru z vidika zdravja tvegamo hormonsko ravnovesje, podhranjenost ter slabši videz zaradi izgube mišične mase. Drugi scenarij spremlja pridobivanje telesne teže in povišanje odstotka telesne maščobe, kar prav tako trga z računa optimalnega zdravja.

Pojavi se nova spremenljivka – telesna aktivnost/trening – ki izrine kvaliteto prehrane z drugega mesta ter tja postavi količine (posameznih makrohranil). Mislim na razmerja med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami.

Določeni estetski cilji, kot je pridobivanje mišične mase, zahtevajo usmerjen trening ter več določenih makrohranil (beljakovin) od povprečnega vnosa. Podobno velja za specifičen šport ali v primerih hujšanja. Dokler se zadosti potrebe po kalorijah ter makrohranilih je povsem možno postati “narezan” kot britvica in vzdrževati takšno stanje na dieti iz beljakovinskih napitkov, gumi bombonov in kapsul omega-3. Razliko seveda plačamo s slabšim zdravjem, kot pri prehrani za zdravje z relativno slabšim izgledom (telesno sestavo).

Beljakovine so pomembne za podporo skeleta in mišic tekom telesne aktivnosti. Dočim je za ohranjanje zdravje neaktivnega posameznika lahko dovolj že 0,8 g/kg TT, bo takšna količina za cilj pridobiti opazno mišično maso večinoma nezadostna. Tu se priporoča prej 1,52 g/kg TT ali več (vir).

Podobno veja za hujšanje, kjer vemo, da beljakovine pomagajo zadržati mišično maso v tem procesu in je izguba telesne teže posledično v večjem deležu iz maščob, kot bi bila na kalorično enakovredni, a beljakovinsko revnejši dieti. Tu priporočila segajo vse do 3 g/kg TT, kar je daleč nad minimalnimi zahtevami, vendar po večini raziskav sodeč še vedno ne zdravstveno škodljivo (vir).

Ogljikovi hidrati služijo kot pomemben vir goriva pri različnih športih, predvsem tistih, ki zahtevajo moč, hitrost in vzdržljivost. Ob tem vplivajo tudi na telesne procese, ki so povezani z upravljanjem vode in stanjem presnove (zdravjem ščitnice). Premalo ogljikovih hidratov lahko poslabša performans na treningu, privede do “praznega” (ploh) videza, brez mišične izraženosti. Na drugi strani lahko na račun pretiravanja z OH prekoračimo energijske potrebe in posledično pridobimo telesno težo, polnovredni viri OH, ki so polni vlaknin, pa lahko v velikih količinah povzročijo prebavne tegobe (napihnjenost, drisko, vetrove, prekomerno sitost, bolečine v želodcu, idr.)

Vemo, da maščobe niso tak bav-bav kot smo mislili nekoč, vendarle znanost še vedno ostaja zadržana kar se tiče nasičenih maščob in njihovega uživanja v prekomernih količinah. Visok vnos nasičenih maščob je vzročno povezan s tveganjem za bolezni srca in ožilja.

V tem trenutku bo za cilj optimalnega zdravja še vedno veljalo izbirati kvalitetne, minimalno predelane vire maščob in dati prednost oljkam, avokadu in oreščkom, ne slanini, suhim salamam ter kokosovem olju (vir). Za telesno sestavo to ne bo tako važno, dokler maščobe pokrijejo preostali delež kaloričnega skupka, skupaj z ogljikovimi hidrati in za beljakovinami.

Časovna razporeditev obrokov ter njihovo število prav tako ne bo ključno za cilj zdravja in vzdrževanja telesne teže. Oboje postane bistveno v želji vplivati na mišično maso, izboljšati kvaliteto treninga ter regeneracijo po njem, ter v splošnem optimizirati telesno sestavo (odstotek maščobe). (Vir).

Se da združiti oboje – prehrano za optimalno zdravje, počutje in vrhunski videz?

Feelgood_ZLATA-SREDINA


Odvisno od tega s čim se zadovoljite? Kam ciljate? Prej bi rekel, da ne.

Loviti ekstreme pri vsem trojem hkrati je kot iskanje samorogov. Pravljično, kot kombinacija lepotca, bogataša in humanista. Vso srečo ali nižje standarde vam želim.

Če želite nositi naokoli za nekatere groteskno količino mišične mase ter podpovprečno količino telesne maščobe, je to vaša izbira. A boste zato žrtvovali določen del zdravja, predvsem na dolgi rok. Če bi posameznik v tem hipotetičnem primeru spremenil prioritete v prid dolgoživosti, bi verjetno moral izgubiti nekaj mišične mase (ne vse, samo tiste, ki jo uporablja za nastopanje) in ustrezno nadomestil presežek treningov za hipertrofijo (mišično maso).

Všeč mi je kako o tem pojejo Coldplay v hitu Something Like This:

… where’d you wanna go?
How much you wanna risk?
I’m not looking for somebody,
with some superhuman gifts.
Some superhero.
Some fairytale bliss.
Just something I can turn to.
Somebody I can kiss.

Where do you wanna go (kam želite iti) in how much do you wanna risk (koliko želite tvegati) sta ključni vprašanji, ki si ju malokdo zares postavi, ko fantazira o idealih.

Prepričan sem, da vam pri Feelgood znamo pomagati do najboljšega kompromisa za vas. Preverite več: Feelgood coaching.

Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
V članku izveste vse o magneziju: kako resnično je prepričanje, da deluje proti krčem, v kateri hrani se nahaja in ali res potrebujemo dopolnilo?
V članku izveste kakšna je razlika med navadami in rutinami, ter katere tri so najpomembnejše za cilje s področja preoblikovanja telesa in izboljšanja zdravja.
Uporaba kolagena kot prehransko dopolnilo za različne namene je trenutno zelo popularno. Pa je kolagen dejansko učinkovit ali gre za še en marketinški trik?