V decemberski številki revije Podjetna Slovenija je bil objavljen intervju o aktualnih trendih za menedžerje pri prehrani in vadbi za namen izboljšanja zdravja ter produktivnosti. Z novinarko sva govorila o personalizirani prehrani, ti. “biohackingu” in o temeljnih principih, ki jih moramo upoštevati, ne glede ali smo menedžerji ali ne. V nadaljevanju izveste povzetek bistva v treh ključnih točkah.
1. Zdravje menedžerjev – kateri so osnovni principi za dobro kondicijo, produktivnost in odpornost?
Verjeli ali ne, tudi menedžerji so ljudje. Sicer se pri svojem delu pogosto soočajo z veliko različnimi izzivi in je njihov delovnik milo rečeno nekonvencionalen, kljub temu pa njihovo telo pod črto še vedno deluje po istih principih, ki veljajo vedno – ne glede na to kdo smo ali s čim se ukvarjamo.
Trije stebri našega zdravja in dobrega počutja so: 1) primerna oz uravnotežena prehrana, 2) reden in zadosten trening za moč in za vzdržljivost, 3) dovolj kvalitetnega spanca. Vpliva teh točk ne prepiše nobena “biohackerska” praksa niti še tako posebno prehransko dopolnilo, zato bi si za to, da prevzamejo nad njimi kontrolo, morali menedžerji še posebej prizadevati.
Vsako od teh točk lahko razdelamo v še bolj konkretna priporočila:
- Najpomembnejši dejavniki uravnotežene prehrane so: skupen energijski vnos, vnos beljakovin, vlaknin in ugodno razmerje med nasičenimi in omega-3 maščobami.
- Vadbo za moč, tj, z bremeni in skozi ustrezno prilagojene gibalne vzorce, potrebujemo vsaj 2x tedensko, s ti. “kardiom” (hitra hoja, tek, pohodništvo, plavanje, kolesarjenje, …) pa želimo preživeti vsaj dve uri tedensko v zmerni intenzivnosti.
- Spanje je najboljše, če je utirjeno v rutino in se praviloma zgodi, ko ura še kaže 22.00 in pri odraslih traja vsaj 6-7 ur.
Naša odgovornost kot trenerji in svetovalci je, da znamo prilagoditi te temeljne principe specifičnim situacijam in zahtevam, s katerimi se naše stranke soočajo. Zaščitimo jih pred zapravljanjem pozornosti na manj pomembnih rečeh in jim pomagamo reševati sprotne izzive, ki se vedno pojavljajo, ko želimo biti pri nečem dosledni.
Preberite več: Navade ali rutine; katere so najpomembnejše za izboljšanje zdravja, počutja in telesne sestave?
2. Aktualni trendi v prehrani menedžerjev – kaj pa personalizirana prehrana na osnovi analize genoma in biomarkerjev?
Pri ti. personalizirani prehrani je potrebno brzdati preuranjeno navdušenost in posplošeno poveličevanje uporabnosti komercialnih genetskih testov.
Področje raziskovanja nutrigenomike in črevesne mikrobiote je praktično novo. Trenutno primanjkuje dobro zasnovanih randomiziranih kontroliranih raziskav, ki bi pokazale učinkovitost in varnost personalizirane prehrane. Mnogi genetski testi, ki so prosto na voljo, niso regulirani in temeljijo na preveč poenostavljenih modelih, njihove koristi pa so zavajajoče in prenapihnjene.
Na drugi strani obstaja več dokazov, ki opozarjajo, da genetski podatki verjetno ne prinašajo dodatnih koristi v primerjavi z upoštevanjem splošno utemeljenih prehranskih priporočil po uživanju več pustih virov beljakovin in vlaknin ter manj nasičenih maščob.
Sicer drži, da lahko trenutno dostopni testi pokažejo nekaj genetskih variacij, ki so tudi klinično uporabne. Vendar gre v teh primerih skoraj izključno za variacije na tistih genih oz. lokusih genov, ki samostojno določajo enega od ključnih korakov v presnovi določenega hranila (to so monogenske lastnosti). Takšnih je le malo več kot peščica in praviloma povzročajo zelo očitna stanja, kot je recimo laktozna intoleranca, ali celo bolezni, kot je fenilketonurija. Uporabna vrednost genetskih testov je, da bodisi potrdijo nekaj, na kar smo zaradi simptomov sumili že prej, ali služijo kot sito za najnevarnejše presnovne motnje (zato se pogosto izvedejo kmalu po rojstvu, sicer je lahko prepozno).
Psihologija ob tem kaže, da lahko proces pridobivanja personaliziranega načrta, ki temelji na genetskih informacijah, spodbuja ljudi k sprejetju zdravih navad, tudi če specifična priporočila niso izključno prilagojena njim.
Naposled se mi zdi pri tem vprašanju ključno razumevanje razlike med informacijami, znanjem in veščinami. Informacija je zgolj seme. Znanje je plod, ki lahko ali ne iz semena zraste. Veščine so v tej prispodobi jedi, ki jih iz plodov redno pripravljamo. Veščina torej pomeni obvladanje znanja z določenim namenom – shujšati na primer, izboljšati produktivnost ali odpornost. Da bi to dosegli – in kar je še pomembneje, to uspeli tudi obdržati -, informacije ne bodo dovolj. Teh imamo že tako ali tako preveč in med njimi obstaja ogromno takšnih, ki so povsem zgrešene ali odvečne. Tudi znanje samo po sebi ni nikakršna garancija za uspeh. Morda znanje že imate in delate same “prave” stvari, a želenega rezultata še kar ni in ni.
V tej prispodobi je ključna “sposobnost kuhanja”, torej selekcija in aplikacija potrebnih znanj, ki premnogim manjka; in trener, mentor, coach ali svetovalec, je tukaj chef. S tem želim opozoriti na velik problem v trenutni (informacijski) družbi: pogosto na poti do naših ciljev ne stoji pomanjkanje relevantnih informacij ali znanj, marveč pomanjkanje veščin kako z znanji učinkovito ter dosledno upravljati v resničnem svetu; ko nas ujame življenje v vsej svoji kompleksnosti in nas postavi v situacije, v katerih vržemo še štrik tja, kamor pobegne naš bik.
Preberite več: Zdrava prehrana ne pomeni kar večina misli
3. Aktualni trendi pri rekreaciji menedžerjev – kaj pa “biohacking”?
Ob izrazu “biohacking” se vsakič spomnim na modre besede Izabela Jelenića, soustanovitelja in tehničnega direktorja hrvaškega podjetja Infobip, ko so ga nekoč v intervjuju za oddajo Preverjeno vprašali, če kak del svojega uspeha pripisuje popularnim metodam “biohackinga” (tj. optimizaciji življenjskega sloga). Kot konkreten primer je novinar izpostavil namakanje v hladni vodi. Tu je srž Jelenićevega odgovora: “Ne, imam preveč dejanskega dela in nimam časa za ukvarjanje z nepomembnimi rečmi.”
Jelićev odgovor razkrinka večino poskusov “biohackanja” pri prehrani, vadbi ter spanju: gre za prokrastinacije pod krinko optimizacije.
Optimizacija v resnici pomeni olajšati si proces – ukvarjati se z manj, vendar za naše cilje najbolj pomembnimi rečmi. Namakanje v hladni vodi, posebne diete in režimi vadbe, nevrotično spremljanje ravni sladkorja v krvi in merjenje ciklov spanja, … nam ničesar zares ne olajšajo. To so samo še dodatne stvari, ki se lahko preveč zajedo v naše kapacitete in nam odvračajo pozornost od doslednega izpolnjevanja bistvenih dejavnikov, od katerih je odvisen naš uspeh, denimo na področju zdravja, prehrane in vadbe.
To ne pomeni, da so moderni tehnološki izumi kar nasploh neuporabni. Kje pa! Opozarjam le, da lahko postanemo neuporabni mi, v smislu učinkovitosti pri doseganju boljših rezultatov na področju našega zdravja in dobrega počutja, če jim namenjamo preveč pozornosti.
Še huje pa je, če pretirano zanašanje na meritve naše stanje in zmogljivost celo poslabša. V praksi smo že srečali težave s spanjem, ki jih je povzročilo – ironično – prav merjenje spanja. Posamezniki se zbujajo spočiti in polni energije, dokler jim “pametna” ura ali neka druga naprava, ni sporočila, da njihovo spanje “ni optimalno”. Izmerjenim številkam je včasih lažje zaupati kot občutkom, še posebej, če smo tak tip človeka. Toda vsaka meritev ima neko napako in rezultati so lahko lažno pozitivni. Ko temu sledi tesnoba zaradi “slabih” meritev in konstantno sekiranje zaradi rezultatov, na koncu dejansko lahko prispemo do prave in zaskrbljujoče nespečnosti.
V medicini obstaja pomembno načelo, ki svari pred preiskavami brez indikacije. Če namreč merimo dovolj dolgo in dovolj podrobno, je le vprašanje časa, kdaj bomo našli odstopanje, ki to morda sploh ni. Gre za lov na lažno pozitivne rezultate. Težava nastane, ko slepo verjamemo številkam in zanemarimo lastno počutje ter začnemo “popravljati” nekaj, kar sploh ni pokvarjeno. To je pravzaprav definicija neučinkovitosti: vlaganje časa, denarja in mentalne energije v reševanje neobstoječih problemov ni optimizacija, temveč ustvarjanje nepotrebnih motenj v sistemu.
Razumevanje prioritet je tu zato ključno. Po moči vpliva je daleč v ospredju naloga, da primerno uredimo svoje rutine: kdaj hodimo spat in kako skrbimo za svojo spalno higieno, kdaj in kako vadimo za moč in za vzdržljivost, kdaj je čas za hrano in kaj takrat večinoma izbiramo? Vem, da so to težka vprašanja, ki zahtevajo določeno pozornost in morda tudi pomoč pri zares personaliziranem reševanju, ampak rešitev pred soočanjem z njimi ni zamotiti se z dlakocepljenjem okoli malenkosti ali pobegniti v virtualno realnost, ki je sicer zanimiva, a le redko izvedljiva.
Naročite se na posvet, kjer opravimo analizo vašega življenjskega sloga in trenutnih praksi pri prehrani in treningu. Pogovorimo se, kako slednje prilagoditi tako, da bodo bolj skladne z vašimi cilji in zmožnostmi, ter vam omogočijo podreti plato do želenih rezultatov.
