Testosteron in zdravje moških

Mario Sambolec
9 novembra, 2021

Testosteron je t.i. moški hormon, ključen za razvoj reproduktivnih organov in značilnih moških karakteristik, kot sta povečana količina mišic oz. puste telesne mase in kostne gostote. O testosteronu se marsikaj govori, še posebej o strategijah kako ga ohranjati na primerni ravni s staranjem. 

Podrobneje o testosteronu ter kako lahko vplivamo na testosteron iz vidika prehrane, vadbe in življenjskega sloga, si preberite v nadaljevanju članka.

Testosteron: osnovna izkaznica

Testosteron, v obliki dihidrotestosterona (DHT), predstavlja glavni cirkulirajoči androgen pri odraslih moških. Je izjemno pomemben hormon za številne biološke procese vključene v razvoj ter vzdrževanje sekundarnih spolnih znakov, kot so rast spolnih organov, poglabljanje glasu, rast dlak na značilnih mestih po celem telesu itd. Skratka vse, kar naredi moške, moške. Poleg tega je testosteron ključen za zdravo reproduktivno funkcijo, telesno sestavo ter zdravje mišic in skeleta

Poleg androgenih učinkov deluje testosteron tudi anabolno – to pomeni, da spodbuja proizvodnjo beljakovin ter rastne procese v skeletnih mišicah, kar načeloma vodi do povečane mišične mase in moči.

Feelgood_testosteron-erektilna-disfunkcija

Testosteron je tesno povezan z dobrim počutjem, energijo, spolno slo in zdravjem na splošno.

Nizke vrednosti testosterona so povezane z manj energije, slabim počutjem (včasih celo depresijo), zmanjšano željo po spolnosti (ali celo erektilno disfunkcijo), ter zmanjšano mišično in kostno maso.

Optimalne vrednosti testosterona povezujemo z:

  • vzdrževanjem zdravja mišic in normalnim delovanjem organov,
  • manjšim nabiranjem maščobe v predelu okoli pasu,
  • zmanjšano pojavnostjo srčnožilnih bolezni, nižjimi vrednostmi holesterola in boljšim nadzorom nad krvnim sladkorjem.

Testosteron: pogosti vzroki težav

Testosteron pri moških doseže najvišje ravni v času pubertete, kasneje (okoli 35. leta starosti) pa začne postopno upadati s “hitrostjo” približno 1 % letno – pojav, ki mu rečemo andropavza iz grške besede “andras”, ki pomeni moški ter “pause” kot prenehanje. Ta upad je sicer naraven, lahko pa ga še dodatno pospeši neugoden življenjski slog. Upadanje testosterona je povezano s številnimi negativnimi vplivi na zdravje in počutje na splošno. Če je to pospešeno, pa lahko pripomore k hitrejšemu in “manj zdravem” staranju ter močno poslabša kakovost življenja.

Feelgood_testosteron-andropavza

V zadnjem obdobju je zaradi manj ugodnega življenjskega sloga nizek testosteron vedno pogostejši tudi pri mlajših moških, ki naj bi bili na vrhuncu svoje moči. To pripisujemo naslednjim dejavnikom:

  • Povečana telesna masa: Maščobne celice izločajo encime (aromataze), ki “kradejo” testosteron tako, da ga pretvarjajo v estradiol, obliko ženskih spolnih hormonov.
  • Pomanjkanje mišične mase: Pusta telesna masa in mišična moč sta direktno povezani z boljšim zdravjem in vrednostmi testosterona.
  • Zmanjšane telesne dejavnosti: Telesna aktivnost ima mnoge pozitivne učinke na zdravje. Tudi na vzdrževanje visokih vrednosti testosterona, vendar je ključen tip aktivnosti: Vadba z bremeni lahko vpliva na zvišanje vrednosti testosterona, medtem, ko lahko pretiravanje z vadbo, še posebno vzdržljivostno, zniža vrednosti testosterona.
  • Povišan stres: Telo, hkrati s povišanimi stresnimi hormoni (kortizol), izloča tudi posebno obliko beljakovin (globulin, ki veže spolne hormone), kar onemogoča delovanje testosterona.
  • Pomanjkanje spanca: Kakovost spanca vpliva na testosteron in kronično pomanjkanje ima močan negativen vpliv na njegove vrednosti.
  • Alkohol: Uživanje alkohola, kronično ali v večjih količinah naenkrat, onemogoča izločanje testosterona in povzroča izločanje encimov, ki ga pretvarjajo v estradiol. Preberite več: Kaj pa alkohol?

Kako na testosteron vpliva prehrana?

V prvi vrsti lahko iz prehranskega vidika izpostavimo primeren energijski vnos posameznika. Prva točka zgoraj predstavljenih dejavnikov tveganja znižanega testosterona je povečana telesna masa in prekomerna zamaščenost. Kronični energijski presežek oz. prenajdanje preko svojih energijskih potreb, je nekaj kar lahko vodi do znižanega testosterona.

Feelgood_nizek-testosteron

Na drugem koncu spektra je z znižanimi ravnmi testosterona povezano dlje časa trajajoče hujšanje, še posebno če je ob tem prisoten tudi visok energijski primanjkljaj. To je pojav, ki ga lahko zasledimo tudi pri nekaterih športnikih in rekreativcih, ki si skozi čas nehote nakopljejo velik energijski primanjkljaj. Temu pojavi rečemo sindrom relativnega energijskega pomanjkanja, za katerega je poleg prenizkih ravni testosterona značilna še kopica drugih bolj ali manj povezanih simptomov in škodljivih učinkov na zdravje. Preberite več: Temna plat “zdrave” prehrane

Poleg zadostnega vnosa energije primernega našim energijskim potrebam, lahko izpostavimo še dve makrohranili, povezani z ohranjanjem optimalnih ravni testosterona:

  • Uživanje zadostne količine beljakovin je ključno za ohranjanje in razvoj mišične mase ter izgubo odvečne maščobe – dveh zelo pomembnih dejavnikov pri ohranjanju optimalnih vrednosti testosterona. Beljakovine na ravni testosterona ne vplivajo direktno, temveč omogočajo rast in obnovo tistih tkiv povezanih z bolj ugodnimi ravnmi testosterona v telesu. Preberite več: Vse o beljakovinah.
  • Maščobe so prav tako pomembne pri ohranjanju optimalnih ravni testosterona. Nekatere raziskave kažejo pozitivno korelacijo med nekoliko večjim vnosom maščob in ravnmi testosterona. Toda praktična relevantnost tega podatka ostaja pod vprašajem. Poleg tega ne smemo zanemariti dejstva, da ima lahko visok vnos maščob tudi nekoristne “stranske učinke” v smislu pridobivanja odvečne maščobe, oteženega uravnavanja apetita, težjega pokrivanja potreb po določenih hranilih (v primeru, da je vnos maščob zelo ekstremen in izpodrine druga hranila) ipd. Vsekakor pa lahko rečemo, da obstaja minimalen vnos maščob za katerega je potrebno poskrbeti, ni pa potrebno z njimi pretiravati. Pretiran vnos maščob sigurno ne bo koristil vašim ravnem testosterona. Preberite več: Kaj pa maščobe?
Feelgood-prehranska-piramida

Omenimo še, da je za optimizacijo ravni testosterona potrebno pokriti tudi potrebe po mikrohranilih (vitaminih, mineralih, fitokemikalijah itd.). Izmed mikrohranil lahko posebno izpostavimo vlogo naslednjih štirih:

  1. Vitamin A. Njegova aktivna oblika – retinol – je ključnega pomena za normalno delovanje testisov, proizvodnjo semenčic in proizvodnjo testosterona. Preberite več: Vitamin A.
  2. Vitamin D. Vrednosti vitamina D so tesno povezane z vrednostmi testosterona. Poleg tega, da je vitamin D vključen v proizvodnjo testosterona neposredno, prispeva tudi k rasti in obnovi mišic, pomaga proizvajati energijo in moč, ter vzdrževati zdrav odstotek telesne maščobe – kar še dodatno pomaga vzdrževati optimalne vrednosti. Preberite več: Vitamin D.
  3. Cink. Pomanjkanje cinka je tesno povezano z nižjimi vrednostmi testosterona in zmanjšano plodnostjo pri moških. Preberite več: Cink – superjunak med minerali.
  4. Magnezij. Pomanjkanje magnezija je prav tako povezano z nižjimi vrednostmi testosterona. Preberite več: Magnezij in njegova vloga v športu.

Na področju vplivov prehrane na testosteron so ena izmed najbolj kontroverznih skupin živil soja in izdelki iz soje. To na kratko lahko zaključimo, da niti soja niti izoflavoni iz soje nimajo negativnega vpliva na ravnovesje spolnih hormonov pri moških ali ženskah

Podrobneje vplivih soje na testosteron in zdravje na splošno smo se razpisali v enem prejšnjih člankov tukaj.

Kaj pa prehranska dopolnila za dvig testosterona?

Na trgu je ogromno dopolnil, ki se tržijo z namenom dviga ravni testosterona. Na žalost pa prav nobeno naravno dopolnilo nima znanstvene podpore in ne kaže učinkov na ravni testosterona. Za nekatere pa morda velja celo obratno.

Feelgood_testosteron-dopolnila

Zanimivo je tudi dejstvo, da se ravno izdelki iz te kategorije prehranskih dopolnil najpogosteje znajdejo na seznamu kontaminiranih dopolnil, ki vsebujejo prepovedane snovi. Podobno velja še za eno skupino prehranskih dopolnil, t. i. “fatburnerjev”. Preberite več o slednjih v tem članku: Miti in resnice: Fatburnerji.

Testosteron: zaključek

Hrana in življenjski slog na splošno zagotovo lahko vplivata na testosteron. Izpostavimo lahko ključne nasvete za ohranjanje testosterona #pozdravipameti:

  • Izogibajte se kroničnemu hujšanju in dlje časa trajajočemu obdobju prekomerne telesne dejavnosti: dalj časa trajajoče hujšanje in pretirana količina treninga imata negativen vpliv na testosteron.
  • Ohranjajte zdravo telesno maso in telesno maščobo, saj je tudi prekomerna zamaščenost povezana z nižjimi ravnmi testosterona.
  • Uživajte dovolj beljakovin in poskrbite za ustrezno (minimalno) količino maščob.
  • Pazite na raznovrstno in pestro prehrano s katero zagotovite vsa potrebna (mikro)hranila. Preberite več: Kaj v resnici pomeni zdrava in uravnotežena prehrana?
  • Izogibajte se vprašljivim dopolnilom, ki obljubljajo neverjetne učinke na testosteron.
  • Ostalo (zelo pomembno!): bodite redno telesno dejavni, vadite z bremeni in poskrbite za zadostno mero (kvalitetnega) spanca.

Viri

  • Zamir, A.; Ben-Zeev, T.; Hoffman, J.R. Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients 2021, 13, 3375. https://doi.org/10.3390/nu13103375
  • Singh P. (2013). Andropause: Current concepts. Indian journal of endocrinology and metabolism, 17(Suppl 3), S621–S629. https://doi.org/10.4103/2230-8210.123552
Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
Rado se dogaja, da beljakovine zanemarjamo. Pokazatelj tega je miselnost, da beljakovin “že itak dobimo dovolj”, kar mimogrede, če je naša prehrana vsaj približno normalna.
V članku izveste vse o magneziju: kako resnično je prepričanje, da deluje proti krčem, v kateri hrani se nahaja in ali res potrebujemo dopolnilo?
V članku izveste kakšna je razlika med navadami in rutinami, ter katere tri so najpomembnejše za cilje s področja preoblikovanja telesa in izboljšanja zdravja.