10 mitov o zdravi prehrani, ki so zaznamovali leto 2021

Mario Sambolec
28 decembra, 2021

Vsi jemo, torej o prehrani vsi tudi nekaj vemo. Z bistveno bolj izraženo ideološko in čustveno komponento sprejemanja odločitev, se prehrana zato precej loči od nekaterih drugih strokovnih področij. Lahko bi celo rekli, da je prehrana po tem bolj podobna politiki in religiji, kot znanosti, kateri pripada.

Zato smo od nekdaj, v zadnjem času pa morda še posebej izrazito, s težavo ločili med napotki, ki so odraz mnenj in verovanj posameznika oz. določene prehranske skupine, ali strokovno stališče kot posledica empiričnega raziskovanja ter praktičnih izkušenj znotraj stroke.

Namen tega članka je izpostaviti 10 mitov o prehrani, ki so bili v prejšnjem letu med najbolj aktualnimi, in jih predstaviti v objektivni luči.

1. Razstrupljanje je koristno in potrebno.

Na žalost ali na srečo, prav noben izdelek ali način prehrane za »razstrupljanje« ne bo upravičil visokoletečih obljub, ki ga praviloma spremlja. Če zanemarimo kratkoročne in namišljene izboljšave (učinek placebo).

Znanstvena literatura je o tem precej enotna:
• Ena izmed klasičnih raziskav na tem področju je študija Tinsleya in kolegov iz leta 2018, ki je ugotovila, da prehranska dopolnila za razstrupljanje nimajo koristnih fizioloških ali zdravstvenih učinkov.
• Kim in sodelavci so z randomizirano in s placebom kontrolirano raziskavo ugotovili, da se pri dietah za razstrupljanje in »čiščenje« s sokovi kot najbolj koristna za zdravje izkaže omejitev zaužitih kalorij. Ko se nehamo prenajedati postanemo bolj zdravi. Kakšno presenečenje.

Feelgood_razstrupljanje

Slabše počutje in zdravje sta največkrat posledica kopičenja odvečne energije v obliki maščobnih zalog. Rešitev za to niso »detox« zeli, zvarki, glina ali zeolit. Razstrupljanje v bistvu pomeni izgubiti odvečno maščobo, gibati se in izbirati energijsko ter hranilno primerno prehrano.

Učinki tega bodo večplastni in trajni, čeravno bo proces bolj zahteven ter dlje časa trajajoč. A takšnih je večina vrednih stvari v življenju.

Preberite več: Kaj pa razstrupljanje?

2. Gluten je škodljiv in se mu je potrebno izogibati.

S pojasnjevanjem učinkov glutena splošni javnosti smo ustvarili sicer dobronamerno, a smotano pošast. Po eni strani ljudje sedaj bolje razumejo celiakijo kot dejansko in ne zgolj namišljeno stanje. Posledično narašča ponudba brez-glutenskih izdelkov, vendar se z njimi žal krepi tudi ideja, da je gluten samostojno odgovoren za nešteto zdravstvenih težav. Pa ni.

V zvezi z glutenom in/ali s pšenico lahko izpostavimo tri zdravstveno utemeljena stanja:

  1. Celiakija, ki je avtoimunska bolezen za katero trpi približno odstotek svetovnega prebivalstva.
  2. Alergija na pšenico, ki povsem možno sploh nima veze z glutenom, ampak z drugimi snovmi v tem žitu, in zajame približno 3-5 odstotkov ljudi.
  3. NCWS (non-celiac-wheat-sensitivity) pomeni občutljivost na pšenico, ki ni alergija, niti bolezen, na osnovi realnih simptomov pa jo lahko pripišemo približno vsaki deseti osebi.
Feelgood_intolerance-gluten

Ko opazujemo trenuten trend v smeri katerega deluje marketing zdrave prehrane, bi lahko dodali še točko 4: strah pred glutenom. Sem spadajo vsi, ki se glutenu izogibajo misleč, da so med tistimi desetimi odstotki z občutljivostjo na gluten, diagnozo pa si pogosto pripišejo kar sami ali to zanje stori naključna revija oz. »najsimpatičnejši« prehranski guru.

Opozarjamo pred tem, da ne obtičite v točki 4. Če sumite, da vas gluten muči, se o tem dejansko prepričajte, ob pomanjkanju simptomov pa se žitih izdelkov z glutenom, če jih imate radi, res ni potrebno odpovedati. Povedano drugače:

Izločitev žit brez razloga lahko privede do določenih pomanjkanj, primarno na naslovu določenih vitaminov in mineralov ter vlaknin. Da sploh ne omenjamo nepotrebnega matranja, ki je povezano z načrtnim izogibanjem cele vrste živil, še posebej v različnih socialnih interakcijah.

Preberite več: Vse o žitih.

3. Meso povzroča raka (bolezni nasploh).

(Pre)pogosto uživanje mesa in mesnih izdelkov je v opazovalnih raziskavah res povezano z višjim tveganjem za pojav nekaterih kroničnih bolezni. Na primer srčno-žilnih bolezni in nekaterih vrst rakov. Toda ključna beseda pri tem je »povezano«. Nikakor ne »povzroča«. Velika razlika. Res velika. Ogromna. Gromozanska.

Feelgood_meso-rak

Prehranskih in drugih z zdravjem povezanih navad tistih, ki uživajo meso pogosto in višji delež predelanih mesnin, še zdaleč ne označuje samo uživanje mesa, ampak tudi:

  • Pogostejše kajenje in uživanje alkohola, nižja stopnja fizične aktivnosti, manj spanca in na splošno slabša skrb za lastno zdravje.
  • Prehrana, ki vključuje:
  • Manj skrbi za kakovost izbranih živil, kar vodi v pogostejše izbiranje visoko procesiranih živil in manj ugodnih načinov priprave hrane; na primer mesnih izdelkov in predelanih mesnin ter ocvrte in hitre hrane.

Vse zgoraj našteto je povezano s celo paleto kroničnih in degenerativnih stanj, od srčno-žilnih in presnovnih bolezni do rakavih obolenj in to bistveno bolj kot meso samo po sebi.

Preberite več:
5 resnic o rdečem mesu.

4. Vitaminske infuzije so varen in učinkovit “booster” imunskega sistema.

Zaenkrat ni nobenih dokazov, da je vitaminska infuzija na kakršen koli način boljša od prehranskih dopolnil vitaminov in mineralov v dobro razpoložljivi obliki (ter zadostnih količinah). Še več, neselektivno dodajanje vitaminov in mineralov izven konteksta poznavanja dejanskih potreb posameznika je lahko tudi škodljivo:

Od vseh je najbolj raziskana infuzija vitamin C: rezultati ne navdušujejo in se praktično ne razlikujejo od dopolnila v oralni obliki.

  • Po 50 letih raziskav ni otipljivih dokazov, da infuzija vitamina C pomaga karkoli preprečiti.
  • Infuzija vitamina C nima nobene očitne prednosti pred zadostno količino vitamina C iz hrane.
Feelgood_vitaminske-infuzije

Infuzija že v osnovi ni popolnoma brez tveganja. Vedno obstaja vsaj manjša možnost s katetrom povezane okužbe, v naslabšem primeru celo sepse – če to počnete v sumljivih ustanovah je ta nevarnost še toliko večja. Poleg tega najočitnejšega tveganja pa lahko izpostavimo še nekaj dodatnih zadržkov:

  • Ko je stanje zadostno, več določenega vitamina in minerala ne bo spremenilo ničesar – kvečjemu lahko povzroči neravnovesje, hipervitaminozo, idr. nevšečnosti.
  • Dokazano učinkuje samo dodajanje pomanjkljivih mikrohranil pri ljudeh s hudimi pomanjkanji ali pri ljudeh s prebavnimi težavami in moteno absorpcijo – na primer: vitamin B12 pri starostnikih ali ljudeh z boleznimi prebavil oz. injekcije železa v primeru hudega pomanjkanja in pomanjkljive prehrane.
  • infuzije so zelo drage kljub temu, da so same sestavine po navadi zelo poceni.

Vitaminske infuzije so slabo raziskane in nimajo znanstvenega ozadja, s katerim bi lahko podprli visoko-leteče obljube, s katerimi se jih komercialno promovira.

Preberite več: Kaj pa vitaminske infuzije?

5. Sladkor je droga.

Trditi, da je človek odvisen od določenega živila se mi zdi podobno kot reči, da smo odvisni od dihanja ali opravljanja straniščnih potreb. Ljudje smo, torej smo odvisni od hrane in sladek okus paše v kontekst naše evolucije ter bioloških potreb. Kdor misli drugače, naj poišče osebe, ki se »zadevajo« z belim kristalnim sladkorjem kar na žlico, direkt’ iz kilske embalaže.

Feelgood_sladkor-droga

Raziskava iz leta 2016 z naslovom Sugar addiction: the state of science, pravi: “Given the lack of evidence supporting it, we argue against a premature incorporation of sugar addiction into the scientific literature and public policy recommendations”. V prevodu:

Izraz “odvisnost od sladkorja” nima znanstvene podlage zato lahko sladkor prenehamo kriviti za vse po spisku (in njegove učinke enačiti z drogami, op.a.).

Preberite več:
Je res za vse kriv sladkor?

6. Postenje je pomembno za celično čiščenje in podaljšuje življenje.

Postenje lahko pospeši proces »celične obnove«, t.j. avtofagije, ki je biološki zaščitni mehanizem, s katerim celica ob pomanjkanju reciklira stare in poškodovane dele – kot nekakšno celično čiščenje stanovanja. Pomembno je razumeti, da je z besedo avtofagija označujemo skupek procesov, ki potekajo bolj ali manj neprekinjeno, se ne »vklopijo« šele po večurnem postenju in je njihov glavni »sprožilec oz. pospeševalec« t.i. »presnovni stres« zaradi pomanjkanja energije.

Najučinkovitejši orodji s katerima lahko povzročimo ta stres sta povečana energijska poraba zaradi fizične aktivnost in omejitev energijskega vnosa. Postenje torej lahko koristi le pod pogojem, da povzroči splošen energijski primanjkljaj. Preskočiti zajtrk ali preživeti cel dan brez hrane ne bo imelo želenega učinka, če se ustvarjen energijski primanjkljaj nadoknadi v nadaljevanju prehranjevanja.

Feelgood_postenje

Postenje je zgolj ena izmed metod omejitve energijskega vnosa. Procese celične obnove lahko povsem primerljivo postenju pospeši tudi jedilnik v stilu zajtrk-kosilo-večerja, ki je ustrezno energijsko omejen.

Preberite več: Postenje – koristno za celično obnovo ali le nepotrebno matranje?

7. Navadna zelenjava je špricana in nehranljiva.

V zadnjem desetletju objavljena poročila in sistematični pregledi se v večjem delu strinjajo, da trenutno ni zadostnih dokazov, ki bi podpirali trditve o bistvenih dodatnih koristih na zdravje ob zamenjavi konvencionalno pridelanih živil z ekološko pridelanimi.

Način pridelave lahko vpliva na vsebnost vitaminov in mineralov v zelenjavi in sadju, ampak ta ni odvisna od samih razlik med pojmoma ekološko in konvencionalno, temveč od uporabe bolj specifičnih tehnik, ki so lahko ene ali druge vrste. Zaradi tega sta ekološka in konvencionalna zelenjava pogosto podobno dober vir mikrohranil.

Feelgood_bio-zelenjava

Ekološka pridelava se pogosteje izkaže bolje po prisotnost bioaktivnih snovi. Analize zaznavajo okoli 10 % višjo vsebnost nekaterih antioksidantov in zaščitnih spojin. Drži tudi, da ekološko pridelana živila vsebujejo manj sintetičnih kemičnih sredstev, ampak to ni nujno prednost pred konvencionalno pridelano zelenjavo.

Tudi ekološka zelenjava in sadje sta kemično obdelana, ampak z nesintetičnimi insekticidi in fungicidi. Slednji pa niso vedno bolj ugodni za okolje ali manj toksični. V vsakem primeru velja, da se z ostanki kemičnih sredstev v živilih, naj bodo naravni ali sintetični, ni potrebno obremenjevati. Ti so lahko prisotni zgolj v sledovih, kar pomeni zanemarljivo malo, in so brez zaznanih učinkov na zdravje.

Zaključimo lahko, da je uživanje tako ekološko, kot konvencionalno pridelane zelenjave, podobno koristno za vaše zdravje.

Preberite več: Zelenjava in sadje – kaj ju naredi še bolj zdrava?

8. Hrana je zdravilo

Mantra kulta v katerem razmišljajo o hrani kot zdravilu je domneven Hipoktatov citat: »Naj bo zdravilo tvoja hrana in hrana tvoje zdravilo« (Let food be thy medicine, and let medicine be thy food, ang.). Čeprav po raziskavah iz leta 2013 teh besed ni moč zaslediti v nobenem od njegovih del. Citat naj bi se pojavil šele leta 1926 in postal zares popularen v sedemdesetih letih dvajsetega stoletja.

Hipokrat v bistvu ni trdil, da je hrana zdravilo, niti je ni tako uporabljal. »Njegov« citat je napačno interpretiran, kar povzroča vedno večjo zmedo v predstavah ljudi o dejanski vlogi prehrane v zgodbi o celostnem zdravju.

»Saj ne more škoditi« in »želim le pomagati« spadata v sam vrh racionalizacij retorike »hrana je zdravilo«. Na žalost so obema, tako kot drugim, skupne neželene posledice. Motnje hranjenja, izprijen pogled na prehrano, pomanjkanja določenih hranil, če izpostavim le tri pogoste. Ljudje smo nagnjeni k poenostavljanju, zato se rado zgodi, da kakšno reč slišimo po svoje, si jo napačno razložimo ali vzamemo dobesedno. Naj razložimo na primeru:

Nasvet: Ne rabiš tablet. S to-ali-ono dieto oz. načinom prehranjevanja lahko znižaš holesterol, »pozdraviš« ščitnico, »preprečiš« raka, … vstavite po želji.

Dejanje: Zavrnem ali preneham jemati zdravila, ki mi jih je predpisal zdravnik, in grem na določeno dieto.

Posledica: Nobena sprememba v prehrani nima možnosti delovati tako hitro ali učinkovito, kot zdravilo. Razlog je preprost: hranila in zdravila se v človeškem organizmu ne obnašajo enako. Niti približno.

Feelgood_hrana-ni-zdravilo

Vzemimo ščitnico, ki smo jo omenili prejle. V primeru hipotiroze (nezadostno delovanje ščitnice) se bolnika zdravi z dodajanjem ščitničnega hormona tiroksina (t4). Noben vitamin iz ohrovta, spojina iz borovnice ali čira-čara prehransko dopolnilo po učinkih ne bo vredno pol počenega groša.

Prehrana ob tem seveda ni povsem brez moči. Vzpostavitev primernega energijskega ravnovesja, zadostitev potreb po hranilih in vzpostavitev dolgotrajno sprejemljivih navad so točke dnevnega reda, ki se jih lahko posvetimo sočasno s trajanjem zdravljenja. A ne namesto zdravljenja.

Preberite več: Hrana ni zdravilo.

9. »Umetna« sladila so slabša od navadnega sladkorja.

Opisni pridevniki kot sta »naravno« in »umetno« ne povejo absolutno nič o koristnosti nekega živila. Pomislite na določene vrste mušnic, cianid ali arzen: vse to je 100 % naravno in 100 % smrtonosno. Naposled je smrtonosna lahko tudi voda, in to iz najbolj naravnega izvira na svetu, če je spijemo dovolj naenkrat. Dosis sola facit venenum, ali po domače; samo odmerek določa strup, je glavno vodilo toksikologije, ki velja tudi pri prehrani:

Vsaka snov je koristna, ali v najslabšem primeru nevtralna, v ustreznem odmerku in škodljiva v prekomernem odmerku.

Predelane, izolirane ali sintetično pridobljene sestavine se lahko v praksi pogosto izkažejo za zdravju koristne. Na primer:

  • Izolirani glikozidi stevije so bolj varni od uporabe celih listov stevije.
  • Večina oblik kreatina je pridobljena sintetično, pa kljub temu ni bistvenih razlik v učinkih na zmogljivosti in nekatere parametre zdravja.
  • Kolagen v obliki dopolnila nudi bolj realno dosegljive koristi na naslovu zdravja kože, nohtov, las in vezivnih tkiv, kot bi jih lahko dosegli z uživanjem »naravnih« virov, iz katerih je pridobljen.
  • Sintetične oblike vitaminov lahko »pozdravijo« simptome pomanjkanja.

Strahovi o nekaloričnih sladilih izhajajo iz raziskave na živalskih modelih (najpogosteje na miših in podganah), ki so namenjene zgolj ugotavljanju potencialnih mehanizmov vpliva ter postavljanju hipotez – ne povejo nam nič v praksi uporabnega. Če se nekaj zgodi na miših to ne pomeni, da bo enako pri ljudeh (v večini primerov je rezultat pri ljudeh drugačen).

Študije na ljudeh o nekaloričnih sladilih ugotavljajo, da:

  1. So z vidika zdravja in splošno gledano neproblematična.
  2. Nimajo bistvenega vpliva na glikemijo (porast krvnega sladkorja).
  3. Ne povečujejo apetita.
Feelgood_nekalorična-sladila

Nekalorična sladila večinoma dosežejo to, čemur so namenjena; omejitvi energijskega vnosa na račun dodanih sladkorjev in posledično lažje hujšanje oz. nadzorovanje telesne mase.

Preberite več: Kaj pa nekalorična sladila?

10. Zdrava prehrana pomeni brez sladkorja in bele moke.

Zdrave prehrane ne opisujejo pridevniki vegan, LCHF, pet obrokov, izključno »bio/eko«, postenje s sadnimi sokovi, večerja do šestih, kraljevski zajtrk, brez moke in sladkorja, … vstavite po želji.

Zdrava prehrana je skupek navad znotraj življenjskega sloga, ki nam omogočajo ohranjati telesno težo (odstotek telesne maščobe) v varnih okvirjih in dosledno zagotavljati dovolj potrebnih hranil v podporo svojemu zdravju.

Feelgood_zdrava-prehrana

Uravnotežena prehrana naj bi bila »večkrat po malo«, brez sladkorja in z manj soli. Kako škoda, ker nič od tega ne drži. Kolikokrat in kdaj jemo je manj pomembno kot kaj jemo in koliko. Uravnoteženo prehrano zelo pogosto enačimo s številom obrokov, prisotnostjo različnih živil in z odsotnostjo določenih aditivov, kar je povsem mimo bistva.

Pridevnik »uravnoteženo« bi se pri prehrani moral primarno nanašati na energijski oz. kalorični vnos. Prehrana s katero se redimo že v osnovi ne more biti uravnotežena, četudi je raznovrstna.

Zares uravnotežena in raznovrstna prehrana bo tako sestavljena iz:

Preberite več: Kaj zdrava in uravnotežena hrana res pomeni?

S to točko zaključujemo naš izbor. Seveda bi lahko izpostavili še kakšen mit, a nekje smo se vendarle morali omejiti. Obširnejši razlagi lahko prisluhnete v aktualni epizodi našega podcasta.

Članek prosimo delite, če se vam je zdel poučen in nam želite pomagati pri širjenju resnic, namesto napačnih ter zavajajočih informacij, ki so na področju prehrane žal tako zelo pogoste.

Mario Sambolec
• ustanovitelj podjetja Feelgood
• nutricionist MNU, PN1, ACA
• trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije
Preberi več
V članku postavimo na prvo mesto dokaze o prehranski vrednosti jajc in pojasnimo kakšen je njihov dejanski vpliv na zdravje.
Obremenjujoči vzorci in neresnične informacije o prehrani, ki jih brezbrižno prejemamo in prenašamo, so kot virusi - neopazni, a kljub temu nevarni.